BESOINS EN GLUCIDES
Ils doivent fournir 50 à 55 % des calories totales d’une journée. Ceux provenant des glucides simples (boissons sucrées, gâteaux, viennoiseries…) ne doivent pas dépasser 5 % des calories totales. S’il y a dépassement, prise de poids assurée, voire obésité et éventuellement diabète selon le terrain et l’hérédité familiale.
Beaucoup d’aliments apportent des glucides, faire le tri entre les glucides simples et complexes est nécessaire. L’index glycémique (IG) est un critère de classement des glucides. Il permet de mieux identifier cette catégorie d’aliments pour en faire les bons choix dans la perspective de la prévention, voire même de la réduction de la prise de poids.
NOTION D’INDEX GLYCÉMIQUE (IG)
Lorsque nous mangeons un aliment glucidique, notre taux de glucose dans le sang (glycémie) augmente plus ou moins selon l’aliment consommé. Le pancréas sécrète une hormone l’insuline, qui permet d’assimiler et d’utiliser le glucose. L’IG représente le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment et permet de classer les aliments en fonction de leur réponse glycémique après ingestion.
Plus la glycémie augmente rapidement, plus l’IG sera élevé et inversement, moins la glycémie s’élèvera et plus l’IG sera bas. On parle donc d’aliment à IG haut ou d’aliment à IG bas et l’index 100 a été attribué au glucose qui est l’aliment de référence.
TABLEAU DES INDEX GLYCEMIQUES
Il ne faut pas supprimer tous les aliments à IG élevé mais conserver ceux qui sont naturels et non raffinés (sucre complet, pomme de terre, betterave…)
En conclusion, il faut connaître mais en même temps relativiser l’importance de l’IG. en fait, aucun aliment glucidique ne doit être exclu de l’alimentation. Il faut toujours prendre en compte au niveau de la consommation des glucides les 3 critères suivants:
- L’apport en glucides, sachant que les glucides totaux de l’alimentation représentent 50 à 55% des calories journalières
- La qualification de cet aliment en tant que glucides simples ou glucides complexes, sachant que la proportion des glucides simples ne doit pas dépasser 1/3 des glucides totaux
- L’IG de cet aliment
RÉPARTITION DE GLUCIDES POUR UNE JOURNÉE
300 g de glucides : 1200 Kilocalories (Kcal) , soit 50 %d’une alimentation équilibrée apportant 2400 Kcal.
Il est indispensable de respecter ce quota de 50 % de calories apportées par les glucides : 2/3 glucides complexes et 1/3 glucides simples.
A SAVOIR
Les glucides complexes sont présents dans les céréales, les farineux (pain, pâtes), les féculents (pommes de terre, quinoa, riz…) et les légumineuses (lentilles, flageolets, pois chiches…). Ils vont permettre une distribution lente de l’énergie et donc une certaine satiété dans le temps.
Le manque de glucides complexes aux repas provoque le grignotage entre les repas.
Se réveiller en pleine nuit peut être dû à un manque de glucides complexes.
Les glucides simples sont présents dans les fruits, les produits sucrés (sucre, sodas, gâteaux…) ainsi que dans les légumes verts en faible proportion.
Mieux vaut respecter SA quantité de glucides complexes aux repas, cela évitera le grignotage néfaste qui conduit au surmenage du tube digestif, puis à une chute du système immunitaire et à une pathologie selon le terrain de l’individu.
Le manque de glucides complexes, au profit des lipides, fait prendre du poids.
La consommation excessive de sucre blanc est l’une des causes d’obésité dans les pays industriels, avec l’émergence des boissons et produits sucrés.
